Научете как да се храните, за да намалите бързо възпалението в тялото, като приемете противовъзпалителна храна!
Има повече причини за хронично възпаление от това, което ядете, но хранителните ви навици са чудесно начало, когато искате да подобрите здравето си.
Затова споделям тези съвети за здравословно хранене за начинаещи, които ще ви помогнат да започнете с противовъзпалителната диета, за да се излекувате, да намалите болката и да се почувствате най-добре.
Възпалението, което е по-важно, нискостепенното хронично възпаление, е голяма работа в наши дни и нека си признаем, повечето от нас вероятно го имат в този момент.
Знам,че е така. Имах редица здравословни проблеми, свързани с възпаление – от алергия, до болки в ставите, до проблеми с щитовидната жлеза… списъкът може да е дълъг за някой, който е на 42 години.
И нека изясня: не пия, не пуша и не ям кроасани и паста. И хей, дори не мисля, че се стресирам много или не спя достатъчно. все пак Хроничното възпаление очевидно е налице, което ме кара да се чувствам изморена.
Признаци, че може да имате хронично възпаление
Сега не мога да ви кажа дали имате хронично възпаление, но ако
- 1) се чувствате уморени, въпреки че сте спали достатъчно,
- 2) сте с наднормено тегло,
- 3) имате алергия или автоимунно заболяване,
- 4) имате хронична болка или
- 5) имате зачервена сърбяща кожа
Тогава е много вероятно да имате и хронично възпаление. В този случай най-очевидното, полезно и най-лесното нещо, което можем да направим, е да променим начина, по който се храним.
Всъщност, някои проучвания показват, че когато се храним по определен начин, хроничното възпаление изчезва. Ако не изчезне напълно, поне ще намалее, когато се храните по-добре. Наричат това противовъзпалително хранене.
Ето кратко описание на това, което е важно за противовъзпалителното хранене:
Ще започнем с противовъзпалителните храни – храните, които трябва да ядем всеки ден, за да намалим възпалението в тялото Тогава ще видим кои са провъзпалителните храни – храните, които трябва да избягваме.
Някои хора ще опростят възпалението само до червата ви, но системното възпаление надхвърля локалното възпаление, което може да имате в червата. Определено е вярно, че трябва да избягвате храни, към които сте алергични или непоносими, без съмнение. Но за всички нас – дори и за тези без хранителни алергии или непоносимост, има редица храни, които могат да причинят възпаление. Тук ще разгледаме тези храни. Най-накрая ще поговорим за нещо, което чувствам, че ме пренебрегват, когато става дума за противовъзпалителна диета – методи на готвене и хранителни навици, които могат да причинят хронично възпаление. Тези две са също толкова важни, колкото и това, което всъщност ядете.
### Противовъзпалителни храни
Това са трите групи храни, които трябва да ядете по-често, за да намалите възпалението:
Храни с високо съдържание на омега-3
Богати на полифеноли храни
Билки и подправки
Сега нека да разгледаме всеки един от тях.
- Да: храни с високо съдържание на омега-3 Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за нас, хората. Те са важни за растежа и развитието на плода и при възрастни за здравето на мозъка, сърдечно-съдовата система и кожата. Доказано е, че те са важни за превенцията на рак, сърдечно-съдови заболявания и автоимунни заболявания.
Друг вълшебен трик, на който са способни омега-3 мастните киселини, е намаляване на възпалението.
### Къде можете да намерите омега-3?
Проблемът с омега-3 мастните киселини е, че те са рядкост за намиране. Вероятно ще бъда по-успешен в изкопаването на трюфели от пръст в парка, отколкото в намирането на добри хранителни източници на омега-3 в супермаркета. Въпреки това, ако консумирате ежедневно ленено семе, семена от чиа или конопени семена, трябва да можете да повишите нивата на омега-3, като същевременно поддържате нивата на омега-6 по-ниски.
Сега. Важно е да знаете, че тези растителни източници осигуряват само ALA (алфа линоленова киселина) – по-кратката сред омега-3 мастните киселини. Ние всъщност не използваме ALA толкова много в тялото. Това, което използваме, са нейните по-дълги омега-3 приятели EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). И можем да ги направим и двете от ALA, но за съжаление в ограничена степен. Четох някъде (и вече не си спомням къде <- имам лек пристъп на паника тук), че ако консумацията на ALA е достатъчно висока, може да успеем да направим достатъчно от функционалните омега-3 EPA и DHA. Така че, ако сте веган – не забравяйте да ядете повече семена от лен и чиа.
Ако не сте, можете да получите EPA и DHA директно от вашата диета. Тези две мастни киселини не се намират в растителни хранителни източници, но присъстват в мазни риби като сьомга и скумрия . Тъй като в наши дни рибата не е без токсини, препоръчително е да ядете риба един пъти седмично (така че не всеки ден.
### 2.Да: храни, богати на полифеноли
Някои от най-добрите богати на полифеноли храни включват броколи, зеле, спанак, брюкселско зеле, моркови, зеле, карфиол, рукола, магданоз, мента, червени чушки, лимони, ябълки, ягоди, боровинки (сериозно всякакви горски плодове) и много много много други .
Въпросът е, за да намалите възпалението в тялото: Яжте колкото можете повече сурови зеленчуци .
Можете също така да добавите някои плодове, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни. Повечето от тези храни също са източници на витамин Е и С, цинк и фибри – за всички е доказано, че действат и противовъзпалително. Но основата на вашата диета трябва да бъдат зеленчуци.
Съвет:Друг страхотен начин да получите някои допълнителни полифеноли, които не струват почти никакви пари и калории, е пиенето на чай. Страхотен избор са зелен чай, шипка, джинджифил, коприва, мента или дори чай от канела – всички те са противовъзпалителни.
### 3.Да: Подправки и билки
Те донякъде попадат в богатите на полифеноли храни, но подправките и билките са в друга категория в моята книга. Те са много мощни антиоксиданти, имат детоксикиращи, противоракови, антибактериални и противовъзпалителни свойства.
Не е чудно, че хората ги използват като лечебни лечебни растения от хиляди години.
Добавянето на малко чесън, канела, джинджифил, мента, розмарин, босилек, куркума и много други към вашата диета е лесно и наистина може да промени здравето ви. Освен това тези билки и подправки могат да направят всяко ястие наистина вкусно. Например, можете да добавите малко канела към закуската си, малко джинджифил към вашите смутита, малко пресни билки и куркума към вашата вечеря… възможностите са наистина безкрайни.
### Провъзпалителни храни
Това са групите храни, които определено трябва да избягвате , за да намалите възпалението в тялото:
Храни с висок гликемичен индекс
Омега-6 храни
Храни, богати на наситени мазнини
Храни, които причиняват алергии/чувствителност
Навици за хранене и готвене, които причиняват възпаление Когато искате да намалите възпалението в тялото, противовъзпалителната диета е нещо повече от това, което ядете. Как готвите и как се храните също е важно за развитието и предотвратяването на хронично възпаление
Готвене
Сега знаете какво трябва да ядете и вече си представяте как ще смесвате зелени смутита през цялата седмица. Най-добрите начини да приготвите храната си са: на пара или да ядете повече сурови храни. По принцип всяко приготвяне на храна, което запазва влагата в храната, би било по-добро от пряка/суха топлина като пържене, печене на скара или дори печене.
Колко ядеш?
Последно, но определено не на последно място: избягвайте преяждането.