Как да се храним здравословно?

Вие сте човек, който не е мислил много за това, което яде?

Лекарят предложи ли ви да започнете да се храните здравословно?

Или може би загубата на тегло е цел?

Правенето на промени в начина на живот може да бъде предизвикателство и може да бъде непосилно да знаете откъде да започнете. Да сте готови да направите здравословна промяна е първата стъпка.

Ако четете тази статия, вероятно сте завършили тази първоначална стъпка,честито!

След като сте решили, че е необходима промяна, ще трябва да намерите режим, които работи най-добре за вас.

Някои диети могат да бъдат много ограничителни и да елиминират цели групи храни, което прави дългосрочния успех по-малко вероятен.

Здравословното хранене не изисква такива ограничения, а по-скоро се фокусира върху по-здравословен избор на храна и подходящи порции, нещо, което е устойчиво.

Тази статия прави преглед на основите на храненето, здравословното хранене и предлага лесни съвети за извършване на правилните промени.

Защо трябва да се храня здравословно?

Нездравословната диета е рисков фактор за наднормено тегло или затлъстяване и развитието на няколко хронични заболявания.

Около половината от хората днес имат едно или повече хронични заболявания. Това включва високо кръвно налягане (хипертония), висок холестерол, диабет тип 2 и болест на сърцето.

Всички те са свързани с наднорменото тегло или затлъстяването.

Наднорменото тегло, лошото здравословно хранене и липсата на физическа активност са променливи рискови фактори .

Лошото хранене и липсата на физическа активност също са свързани с повишен риск от някои видове рак и остеопороза.

Добрата новина е, че промените в начина на живот, като здравословно хранене, активност и поддържане на здравословно тегло, могат да намалят риска от заболявания или хронични състояния.

Какво е здравословна диета?

Повечето здравни специалисти предполагат, че здравословната диета е тази, която помага за постигане и поддържане на здравословно тегло, осигурява достатъчно хранителни вещества и намалява риска от заболяване.

Диетичните насоки за хората показват, че здравословната диета се постига чрез:

•Включително разнообразие от цели плодове и зеленчуци

•Направете поне половината от избора си на пълнозърнести храни

•Използвайте домашно приготвени млечни продукти

•Ограничете наситените и трансмазнините

•Ограничете захарта

•И консумирайте алкохол умерено

Как да се храните здравословно?

Има много диети, насочени към това как да се храним здравословно и да отслабваме.

Ще искате да сте сигурни, че можете да намерите режим на здравословно хранене, който е разумен за вашия начин на живот и е устойчив в дългосрочен план.

Твърде много диети водят до краткосрочна загуба на тегло, но теглото често се връща в дългосрочен план, когато хранителните навици не са устойчив режим.

Хранене

Преди да започнете да се храните здравословно, малко основна хранителна информация може да бъде полезна.

Какво е калория?

Калорията е терминът, използван за количествено определяне на количеството енергия, което получавате от определена храна. Макронутриентите във вашата диета осигуряват калории, но количествата варират.

Терминът калории се използва и за количествено определяне на това колко енергия изразходва тялото ви по време на работа.

Тялото ви изгаря калории, когато извършвате дейности, независимо дали става въпрос за упражнения, готвене, градинарство или дори сън. Количеството консумирани калории ще варира в зависимост от вида дейност.

Когато броят на калориите, които консумирате, е по-голям от консумираните калории, вие ще наддадете на тегло.

Когато количеството консумирани калории е по-голямо от количеството, което консумирате, ще настъпи загуба на тегло.

Ако поддържате теглото си, калориите, които ядете, се балансират от консумираните калории.

Макронутриенти

Основните макронутриенти в храните са въглехидрати (4 калории/грам), мазнини (9 калории/грам) и протеини (4 калории/грам). Алкохолът също така осигурява по-малко калории (7 калории/грам) от мазнините, но с много малко хранителни ползи.

Източниците на въглехидрати (въглехидрати) включват пълнозърнести храни, хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз . Захарта се счита за въглехидрат.

Плодовете (плодова захар – фруктоза) и млякото (млечна захар – лактоза) също са източник на въглехидрати.

Мазнините идват от масла, масла, дресинги за салати и др. Мазнини има и в мазните риби, мазните меса и млечните продукти.

Протеинът се съдържа главно в месото, пилешкото, рибата, мидите и яйцата. Има храни на растителна основа, които осигуряват протеини, като леща, боб, ядки и ядково масло.

Много храни са комбинация от макронутриенти. Например:

•бобът осигурява протеини и въглехидрати

•месото осигурява протеини и мазнини

•млякото предлага протеини и въглехидрати

Микроелементи

Микронутриентите са допълнителни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, но не са източник на калории.

Тези витамини и минерали имат важни функции в цялото тяло.

Някои от важните микроелементи са:

Витамин D – важен е за усвояването на калция, здравето на костите и имунитета. Храните, които осигуряват витамин D, включват гъби, сьомга, риба тон, мляко, кисело мляко и обогатен портокалов сок.

Витамин А – важен за зрението, здравето на клетките, функцията на органите и имунитета. Източниците включват сладки картофи, спанак, моркови, мляко, зърнени храни, пъпеш и чушки.

Витамин С – Действа като антиоксидант, важен е за заздравяването на рани и имунитета и помага при усвояването на желязото и производството на колаген. Храните, които осигуряват витамин С, включват доматен сок, чушки, портокалов сок, ягоди, грейпфрут и броколи.

Витамини от група В : те са необходими за регулиране на метаболизма и за производството на енергия. Източниците включват зърнени закуски, паста, ориз, ядки, ядково масло и яйца.

Фолат : Предотвратява вродени дефекти на невралната тръба и може да предпази от сърдечни заболявания. Храните, които осигуряват фолат, включват обогатени зърнени храни, спанак, боб, портокалов сок и авокадо.

Калций – изгражда и поддържа костната структура. Източниците включват мляко, кисело мляко, тофу, соево мляко, подсилен портокалов сок и сирене.

Желязо : То е част от хемоглобина, който е отговорен за транспортирането на кислород в тялото. Храните, които са добри източници на желязо, включват говеждо, пилешко, свинско, обогатени зърнени храни и листни зелени зеленчуци като спанак и зеле.

Калий : помага за поддържане на нормално кръвно налягане. Източници включват банан, портокал, спанак, картофи, фурми .

Как да използвам тази информация?

Най-добрият начин да използвате тази информация е да намерите модел на хранене, който работи за вас.

Моя режим на здравословно хранене е точно това, повече растително хранене,което да работи за всеки.

Какви храни трябва да включа?

Режимът на здравословно хранене ще включва храни за ядене като:

•разнообразие от зеленчуци под формата на салати, печени зеленчуци или смесени със супи

•цели плодове като банан, ябълка, портокал или горски плодове

•зърнени храни, предимно пълнозърнести, нерафинирани въглехидрати като хляб без глутен.

•растително млечни продукти,от ядково прясно мляко,ядково кисело мляко и ядково сирене

•включва месо, пиле, риба, яйца, боб, ядки и семена и соеви продукти (тофу или темпе)

•източници на ненаситени мазнини (зехтин,ленено масло,кокосово масло и авокадо)

Какви храни трябва да избягвате?

За да постигнете успех със здравословен и здравословен режим на хранене, следните нездравословни храни трябва да се избягват или да се използват в ограничени количества:

•Наситени мазнини : намират се в червено месо, колбаси, бекон или пълномаслени млечни продукти.

Наситените мазнини се съдържат и в маслото и палмовото масло.

Приемът на наситени мазнини е свързан със сърдечни заболявания. Замяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини е свързана с намален риск от смъртни случаи.

•Трансмазнини : намират се в продукти като маргарин и други преработени храни. Трансмазнините са свързани със сърдечни заболявания.

•Добавени захари : Намира се в десерти и други подсладени продукти като зърнени храни, ароматизирани кисели млека, сладолед и подсладени напитки (сокове, чайове и газирани напитки). По-високият прием на рафинирани въглехидрати води до по-висока честота на диабет.

•Натрий – намира се в много приготвени храни като храна за вкъщи, консервирани супи, леки закуски и преработени меса.

•Алкохол – трябва да се консумира умерено( питие на ден за жени; 2 питиета на ден за мъже)