Всъщност, колкото по-рано започнете да се информирате на тема хранене ,толкова по-добре.

Събрах няколко съвета, за да включите здравословни храни в рутината си.

Какво да направите, за да имате правилно хранене?

Развиването на добри хранителни навици не е толкова объркващо или ограничаващо, колкото мнозина си представят.

Основните стъпки са да се ядат предимно храни от растителен произход .

Например зеленчуци, плодове , пълнозърнести храни и бобови растения (боб, грах, нахут) – и ограничете силно преработените храни.

Бобовите растения, богати на фибри, се считат за зеленчуци, въпреки че са с умерено високо съдържание на калории.

Изберете пресни плодове и зеленчуци за повече фибри. Замразени и консервирани плодове и зеленчуци не са добри варианти.

Така резултатите стават ясни. Заредете детето си с балансирана закуска и му осигурете здравословен обяд.

Това ще му/й даде всички шансове да се научи и да израсне в здрав възрастен с добро хранително образование.

Поне половината от зърнените храни трябва да са пълнозърнести , като пълнозърнеста пшеница, ечемик и овес.

Пълнозърнестите храни запазват триците в зародиша и по този начин всички (или почти всички) хранителни вещества и фибри на зърното.

Потърсете продукт с етикет „ 100% пълнозърнест “. Ако не пише така, потърсете пълнозърнест продукт, посочен като първа съставка.

Въпреки че все още може да има много рафинирана пшеница , наричана още „бяло“ или „обогатено“ брашно и/или захар.

✓Насладете се на повече риба и ядки.

Всъщност ядките, мазната риба, авокадото и растителните масла осигуряват здравословни ненаситени мазнини.

Последните изследвания показват, че тези храни; въпреки че са богати на калории, те обикновено не насърчават наддаването на тегло, защото са задоволителни.

И все пак е по-добре да ги ядете вместо други висококалорични храни. Например, заменете маслото със зехтин или рапично масло.

Мазната риба намалява риска от сърдечни заболявания ; и има други предимства; главно заради своите омега-3 полиненаситени мазнини.

✓Намалете животинските мазнини

Наситените мазнини, особено от червено месо и преработено месо, повишават LDL („лошия“) холестерол.

За да ограничите приема си, изберете постно месо , домашни птици без кожа и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти.

Също така е добра идея да замените наситените мазнини с „добри“ мазнини, намиращи се в ядките, рибата и растителните масла, а не с рафинирани въглехидрати като бял хляб и чипс.

Трансмазнините се осигуряват от частично хидрогенирани растителни масла, използвани в много преработени храни (закуски и маргарин) и заведения за бързо хранене .

Трансмазнините повишават LDL („лошия“) холестерол и също понижават HDL („добрия“) холестерол , увеличавайки риска от сърдечни заболявания.

Поддържайте ниско съдържание на натрий, калий

Излишъкът от натрий повишава кръвното налягане при много хора и има други вредни ефекти.

Хората над 50 години и тези с високо кръвно налягане, диабет или хронично бъбречно заболяване – повечето възрастни – трябва да ограничат натрия до 1500 милиграма на ден (около две трети от чаена лъжичка сол).

Всички останали трябва да се стремят към по-малко от 2300 милиграма на ден. В същото време консумирайте повече калий, който понижава кръвното налягане.

Богатите на калий храни включват цитрусови плодове, банани, картофи, боб и кисело мляко.

✓Следете калция и витамин D

Тези хранителни вещества са жизненоважни за здравето на костите. Вземете калций от нискомаслени или обезмаслени млечни продукти и обогатени храни.

Например някои портокалови сокове и соеви напитки . Ако не можете да получите 1000 до 1200 mg на ден от храната, вземете калциева добавка.

Трудно е да се консумира достатъчно витамин D от храната, а получаването му от слънчева светлина е рисковано.

✓Алкохолна граница

Въпреки че алкохолът в умерени количества има ползи за сърцето, по-високият прием може да доведе до редица здравословни проблеми.

Дори умереното пиене влошава способността ви да шофирате и може да увеличи риска от някои видове рак.

Някои хора, включително бременни жени и тези, които имат определени медицински състояния, трябва напълно да избягват алкохола.

Насладете се на храната си.

Бъдете наясно с това, което ядете, което може да ви помогне да ядете по-малко и да се наслаждавате повече на храната си.

Много култури по света подчертават удоволствието от храната , което често включва готвене и хранене с другите, като неразделна съставка за добро здраве.

Според някои изследвания споделеното хранене, особено в детството, може да действа като „защитен фактор“.